솔직히 저는 중독이 의지 문제라고 오랫동안 믿었습니다. 그러다 문득 예전 회사 선배 생각이 났어요. 회의가 끝나면 2시간마다 칼같이 밖으로 나가 담배를 피우던 분인데, 그때는 그냥 습관이라고 생각했거든요. 지금 생각해보면 그게 몸이 시켜서 나가는 거였는데, 그 선배도 저도 몰랐던 겁니다. 중독은 뇌가 있으면 누구나 걸릴 수 있고, 의지로 싸워서 이기는 게 아니라 환경을 설계해서 도망쳐야 한다는 이야기를 정리해봤습니다.
뇌에 쾌감 버튼이 생기는 순간 — 보상회로란 무엇인가
혹시 이런 생각 해보신 적 있으신가요? "저 사람은 왜 저걸 못 끊지? 마음이 약한 거 아닌가?" 저도 솔직히 그렇게 생각한 적 있었습니다. 그런데 이 관점이 왜 틀렸는지 이해하고 나서 꽤 오래 멍했어요.
1954년 캐나다 맥길 대학교에서 진행된 유명한 실험이 있습니다. 연구진(제임스 올즈, 피터 밀너)이 쥐의 뇌 일부에 우연히 전기 자극을 가했더니, 쥐가 그 장소로 계속 돌아오는 현상을 발견했어요. 이후 쥐 스스로 지렛대를 눌러 자기 뇌에 자극을 줄 수 있게 했더니, 한 시간에 최대 7,000번까지 눌렀다는 기록이 있을 정도로 멈추지 않았다고 전해집니다. 갓 태어난 새끼쥐 옆에서도 식음을 전폐하고 지렛대만 눌렀다는 관찰도 있습니다. 이게 바로 보상회로(reward circuit)의 발견입니다. 여기서 보상회로란 도파민(dopamine)이라는 신경전달물질이 분비되면서 쾌감을 만들어내는 뇌의 신경망을 의미합니다. 쉽게 말해 "또 하고 싶다"는 충동의 실체가 바로 이 회로입니다.
이 보상회로는 사람의 뇌에도 똑같이 존재합니다. 약물을 사용하면 일상적인 쾌감 자극에 비해 뚜렷하게 큰 폭의 도파민 분비가 일어나며, 이 큰 격차가 반복될수록 보상회로가 약물 자체를 갈수록 우선순위에 두도록 재구성된다고 알려져 있습니다(출처: 미국 국립약물남용연구소(NIDA), "Drugs and the Brain"). 어머니가 아버지 얘기를 하신 적이 있는데, 아버지가 커피를 하루에 대여섯 잔씩 드시다가 어느 순간부터 두세 잔으로는 정신이 안 든다고 하셨대요. 그때는 그냥 커피를 좋아하시나 보다 했는데, 이제 와서 보면 그게 보상회로가 조금씩 재설정된 것일 수도 있겠다 싶습니다.
중독을 "의지 부족"의 문제로 몰아가면, 정작 중요한 것을 놓치게 됩니다. 보상회로는 자극의 강도가 충분하기만 하면 누구의 뇌에서든 작동할 수 있습니다. 로또 1등 당첨, 코인 투자 대박처럼 일상에서 경험하기 어려운 극강의 쾌감이 한 번 입력되면, 그 순간부터 회로가 켜질 수 있는 겁니다.
- 보상회로: 도파민 분비로 쾌감을 만드는 뇌 신경망. 자극이 강할수록 회로가 강하게 활성화됨
- 약물은 일상적 자극보다 훨씬 큰 폭으로 도파민을 분비시켜 보상회로를 빠르게 장악하는 것으로 알려져 있음
- 중독은 의지의 문제라기보다 뇌 회로의 문제에 가까우며, 뇌가 있으면 누구에게나 발생 가능
내성과 금단이 왔을 때 우리 몸에 생기는 일
중독이 됐다는 걸 어떻게 알 수 있을까요? 저는 요즘 스마트폰을 예로 들면 딱 와닿더라고요. 예전에는 잠깐 확인하고 넣었는데, 어느 순간부터 손에서 놓으면 뭔가 불안하고 자꾸 켜보게 되더라고요. 이게 꼭 술이나 담배 같은 거창한 것만 중독인 게 아니라, 저한테도 이미 그 회로가 작동하고 있는 건 아닌가 싶었습니다.
중독의 핵심 증상은 세 가지로 정리되곤 합니다. 내성(tolerance), 금단(withdrawal), 갈망(craving)입니다. 내성이란 같은 양으로는 예전만큼의 쾌감을 얻지 못하게 돼 점점 더 많은 자극을 필요로 하는 상태를 말합니다. 커피 한 잔이면 충분했던 사람이 어느새 세 잔, 네 잔을 마시게 되는 게 바로 이 내성입니다. 금단(withdrawal)이란 해당 물질이나 행위를 중단했을 때 두통, 무기력, 불안 같은 신체·심리적 반응이 나타나는 현상을 의미합니다. 예전 선배가 2시간마다 밖으로 나갔던 건 단순한 습관이 아니라, 뇌가 금단 신호를 보내고 있었던 것일 수 있습니다.
청소년의 경우에는 더 취약할 수 있습니다. 충동 조절과 감정 조절, 계획 수립을 담당하는 전전두엽(prefrontal cortex)은 뇌에서 가장 늦게, 20대 초중반까지도 발달이 이어지는 부위로 알려져 있습니다. 전전두엽이란 뇌의 이마 쪽에 위치해 이성적 판단과 충동 억제를 총괄하는 부위로, 쉽게 말해 뇌의 제어장치입니다. 아직 발달이 끝나지 않은 이 시기에 마약처럼 강한 자극에 노출되면, 다른 어떤 시기보다 그 영향에 취약할 수 있다고 알려져 있습니다(출처: NIDA, "Drugs and the Brain"). 아직 완성되지 않은 제어장치가 손상되면, 그 영향이 이후 삶에 오래 남을 가능성이 있습니다.
갈망(craving)은 현재 중독 연구에서 가장 중요하게 다루는 개념 중 하나입니다. 물질과 멀어져 있어도 머릿속에서 계속 떠오르고, 결국 다시 손을 뻗게 만드는 심리적 인력입니다. 이 갈망감이 강렬하기 때문에, 술을 끊으려는 사람이 편의점 앞을 지나거나 옆 테이블에서 술 마시는 장면을 보는 것 자체가 이미 위험한 상황이 될 수 있습니다.
싸워서 이기려 하지 말고, 설계해서 도망쳐야 한다
그렇다면 중독에서 벗어나는 방법은 뭘까요? 여기서 많은 분들이 "의지를 다잡겠다", "이번엔 진짜 참겠다"고 하시는데, 제 경험상 — 그리고 이 분야 전문가들의 견해에 따르면 — 그 접근이 오히려 실패의 시작이 되는 경우가 많다고 합니다.
회사에서 팀원을 관리하면서도 비슷한 걸 느꼈어요. 사람은 참는 게 아니라 상황을 피하는 게 훨씬 현실적입니다. 중독 치료도 마찬가지입니다. 중독 치료의 첫 번째 단계는 "나는 이것을 만나면 질 수밖에 없다"는 걸 인정하는 것이라고 합니다. 그 인정 위에서 환경설계(environment design)가 시작됩니다. 여기서 환경설계란 내가 의지를 쓰지 않아도 유혹에 노출되지 않도록 일상을 물리적으로 바꾸는 전략을 의미합니다.
알코올 중독 치료에서 입원 치료를 권유하는 이유도 여기에 있습니다. 밖에 있으면 편의점에도 술이 있고 식당 옆 테이블에도 술이 있는데, 갈망감을 의지 하나로 이겨내는 건 사실상 어려운 일에 가깝습니다. 격리를 통해 보상회로가 과도하게 활성화된 상태에서 조금씩 벗어나야, 그나마 이성을 되찾을 수 있다고 합니다. 심리학 분야에서 '번아웃(burnout)'이라는 용어가 1970년대 뉴욕의 한 약물중독 치료 클리닉에서, 계속되는 좌절 속에 소진돼가던 상담사들의 상태를 설명하며 만들어졌다는 사실은, 이 치료가 얼마나 어려운지를 단적으로 보여줍니다.
건강한 중독이라는 말을 종종 쓰는 분들이 있는데, 저는 그 단어 자체가 성립하기 어렵다고 봅니다. 일중독이든 운동 중독이든, 내성·금단·갈망이 생겨 그것만 쫓게 된다면 이미 뇌가 지배당한 상태에 가깝습니다. 그 상태를 건강하다고 부르기는 어려울 것 같습니다. 반대로, 행복심리학자 서은국 교수의 저서 '행복의 기원'에서는 행복이 강도가 아니라 빈도라고 말합니다. 좋아하는 사람과 밥을 먹는 것, 함께 걷는 것처럼 작고 자주 반복되는 쾌감이 뇌를 건강하게 유지하는 방법이라는 겁니다. 큰 자극을 한 번 맛보면 역치가 올라가 소소한 행복을 못 느끼는 뇌가 되어버릴 수 있습니다. 로또 1등 당첨자들이 통계적으로 더 행복하게 살지는 않는다는 잘 알려진 연구 결과들이 이를 뒷받침합니다.
- 중독 치료 1단계: "나는 이것을 만나면 진다"는 사실을 인정하는 것
- 환경설계: 물리적으로 유혹에 노출되지 않는 상황을 만드는 것이 의지보다 효과적일 수 있음
- 작고 빈번한 쾌감 유지: 큰 자극보다 일상의 소소한 도파민이 보상회로를 건강하게 지키는 데 도움이 될 수 있음
이 내용을 정리하면서 제가 가장 크게 흔들린 부분은 쥐 실험 하나로 인간의 모든 중독 행동을 설명하는 건 다소 성급하다는 생각이었습니다. 쥐의 지렛대 누르기와 인간의 도박이나 음주 사이에는 신경학적 유사성이 있지만, 사회적 맥락과 의미부여라는 차원이 빠져 있습니다. 출처가 불분명한 구체적인 수치일수록 오히려 더 꼼꼼히 따져봐야 한다는 게 제 생각입니다.
그럼에도 불구하고 "의지로 싸우는 게 아니라 환경을 설계해야 한다"는 핵심 메시지는 제 경험과 완전히 일치했습니다. 스마트폰 사용 습관 하나를 바꿀 때도, 침대 옆에서 폰을 치우고 나서야 진짜 변화가 생겼거든요. 중독이라는 단어가 너무 무겁게 느껴진다면, 일단 오늘 하루 유혹이 보이지 않는 곳에 그것을 치워두는 것부터 시작해보시면 어떨까요.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=0G4QIljYHuA&list=TLPQMjQwNzIwMjaASEudCFrJpA&index=2